Vitamine D et Soleil : Mythe ou réalité ?
Il y a peu, une amie m’a dit : « Oh, tu sembles fatiguée ! Tu dois sans doute manquer de vitamine D. Va marcher au soleil ! »
En effet, j’ai souvent entendu parler du lien entre la vitamine D et soleil, sans vraiment comprendre le lien entre les 2. Alors, comme d’habitude, j’ai mené mes petites recherches.
Et, effectivement, en plus de l’alimentation, le soleil joue un rôle clé dans la production de cette vitamine essentielle. Mais, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. L’exposition solaire ne suffit pas toujours, et plusieurs facteurs influencent la capacité de notre corps à en produire suffisamment.
Déjà, la vitamine D n’est pas une vraie vitamine !
Première info : techniquement, la vitamine D n’est pas une vitamine au sens strict, mais une prohormone. Pourquoi ? Les vitamines sont des substances essentielles que notre corps ne peut pas produire en quantité suffisante et que nous devons apporter par l’alimentation. Or, la vitamine D peut être synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons UVB du soleil, ce qui la distingue des véritables vitamines. Mais, bon, tout le monde parle de Vitamine D. Alors, je vais continuer à utiliser ce terme dans la suite de l’article.
La vitamine D : un élément clé pour l’organisme
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est essentielle pour notre santé. Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore, contribuant ainsi à la solidité des os et des dents. Elle joue également un rôle crucial dans le système immunitaire et participe au bon fonctionnement musculaire et nerveux.
Que risque-t-on en cas de manque ?
Une carence en vitamine D peut entraîner plusieurs problèmes de santé :
- Chez les enfants : risque de rachitisme, une maladie qui affecte la croissance osseuse.
- Chez les adultes : augmentation du risque d’ostéomalacie (ramollissement des os) et d’ostéoporose sur le long terme, ce qui favorise les fractures.
- Système immunitaire affaibli : plus grande vulnérabilité aux infections.
Le Soleil : principal déclencheur de la production de vitamine D
Comment la peau transforme les rayons du Soleil en vitamine D ?
Lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, une réaction chimique se produit.
- Le 7-déhydrocholestérol, présent dans les couches profondes de l’épiderme, absorbe ces UVB et se transforme en prévitamine D3.
- Cette dernière est ensuite convertie en vitamine D3 active (cholécalciférol) grâce à la chaleur corporelle.
- Cette forme active est ensuite transportée vers le foie et les reins, où elle est transformée en calcitriol, la forme biologiquement active de la vitamine D.
Mais… l’exposition solaire ne suffit pas toujours
Plusieurs facteurs influencent la production de vitamine D par la peau :
- Saison et latitude : En France, les UVB sont insuffisants entre novembre et mars, surtout dans le nord du pays.
- Durée et surface d’exposition : Une exposition de 15 à 30 minutes entre 10h et 16h, avec les bras et le visage découverts, est recommandée. Cette durée varie selon le type de peau et l’ensoleillement.
- Pigmentation et âge : La peau foncée produit moins de vitamine D, car la mélanine bloque une partie des UVB. Avec l’âge, la capacité de production diminue également.
Les besoins en vitamine D : quelles quantités sont nécessaires ?
L’ANSES recommande ces apports quotidiens :
- Nourrissons (0-6 mois) : 400 UI (10 µg)
- Enfants et adolescents (1-18 ans) : 600 UI (15 µg)
- Adultes (19-70 ans) : 600 UI (15 µg)
- Personnes âgées (>70 ans) : 800 UI (20 µg)
Cependant, en hiver ou dans des régions peu ensoleillées, une supplémentation peut être nécessaire pour atteindre ces niveaux.
Tu te demandes ce qu’il faut manger pour couvrir tes besoins en vitamine D (sans soleil) ?
Voici un exemple : pour une personne de 19 à 70 ans, l’ANSES recommande donc 600 UI de vitamine D par jour.
- 1 bol de lait enrichi en vitamine D (200 mL) → 80 UI
- 1 œuf entier (jaune) → 40 UI
- Pain complet avec 10 g de beurre → 15 UI
- 1 portion de fromage enrichi en vitamine D (ex. : certains fromages industriels) → 20 UI
Total: 155 UI
Et, selon le Vidal, 40 % des Français ont un taux de vitamine D inférieur à 20 ng/mL, et 80 % sont sous le seuil de 30 ng/mL.
Comment savoir si l’on manque de vitamine D ?
Les signes d’une carence incluent :
- Fatigue inexpliquée
- Douleurs musculaires et faiblesse
- Douleurs osseuses (dos, hanches, jambes)
- Fractures fréquentes
- Infections à répétition
Un dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D (appelé 25(OH)D) permet de confirmer une carence :
Il existe aussi aujourd’hui des autotests vendus en pharmacie |
Ces tests utilisent généralement une goutte de sang prélevée au bout du doigt. Ils mesurent le taux de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), la forme circulante de la vitamine D dans le sang.
Avantages
- Facile à réaliser chez soi
- Résultat rapide (souvent en quelques minutes ou jours selon le type de test)
- Utile pour vérifier une éventuelle insuffisance
Inconvénients
- Moins précis qu’un test en laboratoire
- Certains tests donnent uniquement une fourchette de valeur, pas un chiffre exact
- Ne remplace pas un avis médical en cas de doute
Les sources alimentaires de vitamine D
Il y a donc bien un lien entre Vitamine D et soleil. Mais, bien que l’exposition solaire soit la principale source de production de vitamine D, certains aliments en contiennent également.
Cependant, les apports par l’alimentation seule sont rarement suffisants pour couvrir les besoins journaliers recommandés. Par exemple, pour un adulte nécessitant 600 UI par jour, il faudrait consommer quotidiennement environ 170 g de saumon, 15 jaunes d’œufs ou 800 mL de lait enrichi, ce qui n’est pas réaliste pour la plupart des gens.
Ci-dessous, les principales sources alimentaires de vitamine D et leur teneur moyenne en microgrammes (µg) pour 100 g d’aliment :
| Aliments | Teneur en vitamine D (µg/100 g) | Équivalent en UI |
| Huile de foie de morue | 250 µg | 10 000 UI |
| Foie de morue | 54 µg | 2 160 UI |
| Saumon sauvage | 12 à 25 µg | 480 à 1 000 UI |
| Hareng | 22 µg | 880 UI |
| Sardines en conserve | 10 µg | 400 UI |
| Maquereau | 8 µg | 320 UI |
| Jaune d’œuf | 2,9 µg | 116 UI |
| Beurre | 1,5 µg | 60 UI |
| Laits et yaourts enrichis | 0,5 à 2 µg | 20 à 80 UI |
| Champignons UV-exposés | 1 à 10 µg | 40 à 400 UI |
Bon, je te l’accorde, peu de gens aiment le foie de morue ! Pourtant, sur une tartine de pain grillée avec un peu de citron, c’est excellent !
La supplémentation en vitamine D : nécessaire ?
Une supplémentation peut être indiquée pour :
- Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées
- Les personnes à la peau foncée
- Les personnes âgées
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Ceux souffrant de maladies chroniques (insuffisance rénale, maladies inflammatoires, obésité…)
Vitamine D et Soleil : comment optimiser ses apports en vitamine D ?
S’exposer au soleil intelligemment
-
- En été, une exposition de 15 à 30 minutes par jour entre 10h et 16h, sans crème solaire sur les bras et le visage, suffit à couvrir les besoins.
- En hiver, privilégier les sorties en milieu de journée et maximiser l’exposition de la peau.
Adopter une alimentation adaptée
-
- Consommer régulièrement des poissons gras, du foie, des œufs et des produits enrichis.
Faire un dosage sanguin en cas de doute
-
- Un simple bilan sanguin permet de mesurer son taux de 25-hydroxyvitamine D et d’adapter une éventuelle supplémentation.
Éviter les excès
-
- Ne pas prendre de compléments à forte dose sans suivi médical, sous peine de provoquer une hypercalcémie.
Quels sont les risques en cas de surdosage en vitamine D ?
Si la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, un excès peut devenir toxique, notamment à cause de son impact sur le métabolisme du calcium. Une surdose entraîne une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux de calcium anormalement élevé dans le sang, ce qui peut avoir des conséquences graves, voire très graves (en savoir plus)
Conclusion
La vitamine D joue un rôle essentiel dans notre organisme, et le soleil en est la principale source. En France, l’exposition solaire est suffisante en été, mais souvent insuffisante en hiver, notamment dans le nord du pays. Une alimentation adaptée permet d’apporter un complément, mais elle ne couvre pas toujours les besoins, surtout chez certaines populations à risque.
La supplémentation peut être une solution, cependant elle doit être adaptée aux besoins individuels, et surveillée pour éviter les excès. La clé est de trouver un équilibre entre exposition solaire, alimentation et, si nécessaire, un apport sous forme de complément pour éviter les carences et leurs conséquences sur la santé.
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