Vitamine D et soleil : ce que l’on croit… et ce qui est vrai

Mis à jour le 20 avril 2026

Hier, une amie m’a dit : « Oh, tu sembles fatiguée ! Tu dois sans doute manquer de vitamine D. Va marcher au soleil ! »

En effet, j’ai souvent entendu parler du lien entre la vitamine D et soleil, sans vraiment comprendre le lien entre les 2. J’ai donc cherché des informations.

Et, effectivement, en plus de l’alimentation, le soleil joue un rôle clé dans la production de cette vitamine essentielle. Mais, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. L’exposition solaire ne suffit pas toujours, et plusieurs facteurs influencent la capacité de notre corps à en produire suffisamment.

Déjà : saviez-vous que la vitamine D n’est pas une vraie vitamine ?

Première info : techniquement, la vitamine D n’est pas une vitamine au sens strict, mais une prohormone.

Pourquoi ? Les vitamines sont des substances essentielles que notre corps ne peut pas produire en quantité suffisante et que nous devons apporter par l’alimentation. Or, la vitamine D peut être synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons UVB du soleil, ce qui la distingue des véritables vitamines.

La vitamine D : un élément clé pour l’organisme

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est essentielle pour notre santé. Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore, contribuant ainsi à la solidité des os et des dents. Elle joue également un rôle crucial dans le système immunitaire et participe au bon fonctionnement musculaire et nerveux.

Que risque-t-on en cas de manque ?

Une carence en vitamine D peut entraîner plusieurs problèmes de santé :

• Chez les enfants : risque de rachitisme, une maladie qui affecte la croissance osseuse.

• Chez les adultes : augmentation du risque d’ostéomalacie (ramollissement des os) et d’ostéoporose sur le long terme, ce qui favorise les fractures.

• Système immunitaire affaibli : plus grande vulnérabilité aux infections.

Le Soleil : principal déclencheur de la production de vitamine D

Lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil, une réaction chimique se produit. Le 7-déhydrocholestérol, présent dans l’épiderme, absorbe ces UVB et se transforme en prévitamine D3. Sous l’effet de la chaleur corporelle, cette substance devient ensuite de la vitamine D3, aussi appelée cholécalciférol. Cette vitamine D3 est alors transformée une première fois dans le foie, puis une seconde fois dans les reins, jusqu’à donner le calcitriol, la forme biologiquement active de la vitamine D.

Vitamine D et soleil sont donc intimement liés. 

Mais… l’exposition solaire ne suffit pas toujours 

La peau peut donc fabriquer de la vitamine D sous l’effet des UVB du soleil. Chez un adulte, les besoins sont estimés à 600 UI par jour.

En théorie, une exposition de 15 à 20 minutes peut parfois permettre de couvrir ces besoins. En pratique, ce n’est pas une règle fiable. La quantité produite varie selon plusieurs facteurs.

La saison joue un rôle majeur. En France, la production chute quand les UVB deviennent moins présents, surtout en automne et en hiver, et davantage dans le nord du pays.

Le temps passé dehors et la surface de peau exposée comptent aussi. Une courte sortie avec seulement le visage découvert n’a pas le même effet qu’une exposition plus large des bras ou des jambes.

Enfin, l’âge et la couleur de peau influencent fortement la synthèse. Avec les années, la peau fabrique moins de vitamine D. Une peau foncée en produit également moins rapidement, car la mélanine réduit l’effet des UVB.

Résultat : même avec du soleil, atteindre l’équivalent de 600 UI par jour n’est pas garanti.

Source HAS : ici

Les besoins en vitamine D : quelles quantités sont nécessaires ?

L’ANSES recommande ces apports quotidiens :

• Nourrissons (0-6 mois) : 400 UI (10 µg)
• Enfants et adolescents (1-18 ans) : 600 UI (15 µg)
• Adultes (19-70 ans) : 600 UI (15 µg)
• Personnes âgées (>70 ans) : 800 UI (20 µg)

Cependant, en hiver ou dans des régions peu ensoleillées, une supplémentation peut être nécessaire pour atteindre ces niveaux.

Si le soleil ne suffit pas, que faut-il manger pour couvrir nos besoins en vitamine D ?

Prenons un cas simple. Pour un adulte de 19 à 70 ans, l’apport recommandé est de 600 UI par jour, soit 15 µg.

Or, avec l’alimentation seule, ce niveau reste difficile à atteindre. Voici un exemple concret :

• 1 bol de lait enrichi en vitamine D (200 mL) : 80 UI
• 1 œuf entier : 40 UI
• 2 tartines de pain complet avec 10 g de beurre : 15 UI
• 1 portion de fromage enrichi en vitamine D : 20 UI

Total : 155 UI

On reste donc très loin des 600 UI recommandées chaque jour. En clair, même avec quelques aliments enrichis, l’alimentation couvre souvent une part limitée des besoins. C’est l’une des raisons pour lesquelles la vitamine D pose encore problème chez une partie de la population, surtout quand l’exposition au soleil baisse.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine D ?

Comme nous venons de le voir, les apports par l’alimentation seule sont rarement suffisants pour couvrir les besoins journaliers recommandés. Par exemple, pour un adulte nécessitant 600 UI par jour, il faudrait consommer quotidiennement 15 œufs ou 800 mL de lait enrichi, ce qui n’est pas réaliste pour la plupart d’entre nous.

Ci-dessous, les principales sources alimentaires de vitamine D et leur teneur moyenne en microgrammes (µg) pour 100 g d’aliment :

Je vous l’accorde, peu de monde aime le foie de morue ! Pourtant, sur une tartine de pain grillé avec un peu de citron, c’est excellent ! Et quelques grammes suffisent. Privilégiez les poissons gras. 

Comment savoir si l’on manque de vitamine D ?

Les signes d’une carence peuvent inclure :

• Fatigue inexpliquée
• Douleurs musculaires et faiblesse
• Douleurs osseuses (dos, hanches, jambes)
• Fractures fréquentes
• Infections à répétition

Ces tests utilisent généralement une goutte de sang prélevée au bout du doigt. Ils mesurent le taux de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), la forme circulante de la vitamine D dans le sang.

Avantages 

• Facile à réaliser chez soi
• Résultat rapide (souvent en quelques minutes ou jours selon le type de test)
• Utile pour vérifier une éventuelle insuffisance

Inconvénients 

• Moins précis qu’un test en laboratoire
• Certains tests donnent uniquement une fourchette de valeur, pas un chiffre exact
• Ne remplace pas un avis médical en cas de doute

La supplémentation en vitamine D : nécessaire ?

Une supplémentation peut être indiquée pour :

• Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées
• Les personnes à la peau foncée
• Les personnes âgées
• Les femmes enceintes et allaitantes
• Les personnes souffrant de maladies chroniques (insuffisance rénale, maladies inflammatoires, obésité…)

Mais attention aussi au surdosage.

Quels sont les risques en cas de surdosage ?

Si la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, un excès peut devenir toxique, notamment à cause de son impact sur le métabolisme du calcium. Une surdose entraîne une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux de calcium anormalement élevé dans le sang, ce qui peut avoir des conséquences graves (en savoir plus ici).

Conclusion

La vitamine D joue un rôle essentiel dans notre organisme et le soleil en est la principale source. En France, l’exposition solaire est souvent suffisante en été, mais souvent insuffisante en hiver, notamment dans le nord du pays. Une alimentation adaptée permet d’apporter un complément, mais elle ne couvre pas toujours les besoins, surtout chez certaines populations à risque.

La supplémentation peut être une solution, cependant elle doit être adaptée aux besoins individuels, et surveillée pour éviter les excès. La clé est de trouver un équilibre entre exposition solaire, alimentation et, si nécessaire, un apport sous forme de complément pour éviter les carences et leurs conséquences sur la santé.

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