Graines de chia : superaliment ou effet de mode ? Décryptage

Tout comme moi, vous avez sûrement vu passer une flopée de posts sur les réseaux sociaux vantant les bienfaits de graines de chia. « Encore une arnaque ! », me suis-je dit. Mais, à force de voir défiler ces posts, je me suis tout de même demandé s’il n’y avait du vrai tout ça. Alors, comme toujours, je me suis lancée dans mes petites recherches pour démêler le vrai du faux. Ces petites graines méritent-elles vraiment tout ce tapage ?

Alors, oui ! Les graines de chia ont une densité nutritionnelle impressionnante

Les graines de chia sont certes petites, mais leur profil nutritionnel est particulièrement intéressant. Une portion de 28 g (environ 2 cuillères à soupe) contient environ 140 calories. De surcroît, elles sont riches en nutriments essentiels :

8,7 g de graisses, principalement des acides gras oméga-3 (acide alpha-linolénique, ALA)
10 g de fibres (30 % de l’apport quotidien recommandé)
4,7 g de protéines
Elles contiennent aussi du calcium, du magnésium et des antioxydants.

Ces graines sont particulièrement reconnues pour leur teneur en oméga-3, essentiels à la santé cardiovasculaire et anti-inflammatoire (The Nutrition Source)(MDPI).

Oui encore ! Certains bienfaits des graines de chia ont été prouvés scientifiquement

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Les graines de chia contiennent une quantité importante d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3. Des études ont montré que cet acide gras peut réduire le risque de maladies cardiaques et d’inflammation (The Nutrition Source).

Contrôle du poids et satiété

Grâce à leur capacité à absorber jusqu’à 10 fois leur poids en eau, elles forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à un liquide. Ce gel aide à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer à la gestion du poids( Cleveland Clinic).

Régulation de la glycémie et digestion

Les fibres présentes dans les graines de chia ralentissent la digestion, ce qui aide à stabiliser la glycémie et à maintenir une bonne santé digestive. Elles favorisent également la régularité intestinale (Mayo Clinic Health System) (MDPI).

Mais si les graines de chia ont de nombreux avantages, certaines précautions s’imposent

Quantité recommandée

Il est conseillé de consommer environ 1 à 2 cuillères à soupe par jour (15 à 30 g). Une consommation excessive peut entraîner des problèmes digestifs comme des ballonnements ou de la constipation si vous ne buvez pas suffisamment d’eau (Verywell Health).

Interactions avec certains médicaments

Les personnes prenant des anticoagulants (comme la warfarine) ou des anti-inflammatoires (comme l’aspirine) doivent être prudentes. Les oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent avoir un effet fluidifiant sur le sang, augmentant ainsi le risque de saignements (Verywell Health).

Attention aux problèmes rénaux

Les graines de chia sont riches en phosphore et en potassium, deux minéraux qui doivent être surveillés chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale (Verywell Health).

Risque de blocage

Ne consommez pas de graines de chia sèches en grande quantité, surtout si vous avez des problèmes de déglutition. Elles gonflent au contact de l’eau, et peuvent provoquer un blocage dans l’œsophage (The Nutrition Source).

Retenez que si vous en consommez, il faut absolument vous hydrater

Comment consommer les graines de chia ?

Si comme moi, vous vous demandez comment consommer les graines de chia, la bonne nouvelle, c’est qu’elles sont très polyvalentes. Nature, elles n’ont pas beaucoup de goût, mais elles se mélangent facilement avec de nombreux aliments. Par exemple :

Dans un yaourt : Ajoutez une cuillère à soupe dans votre yaourt ou votre smoothie. Les graines vont gonfler et créer une texture légèrement gélatineuse.
Dans des salades ou un plat : Saupoudrez-les sur vos plats pour un croquant subtil sans changer le goût.

Surprise !

Eh bien ! Je suis agréablement surprise. Les graines de chia ne sont donc pas juste une tendance de mode. Leur profil nutritionnel en fait un aliment très intéressant. Mais, comme pour tout, elles doivent être consommées avec modération. Et, il est important de tenir compte de tes pathologies, surtout si vous prenez des médicaments. D’ailleurs, méfiez-vous avec tout ce qui contient du pamplemousse, car là c’est beaucoup plus grave !

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Sources

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source : Cette source fournit des informations sur les bienfaits nutritionnels des graines de chia, en particulier leur richesse en oméga-3 et fibres, ainsi que les résultats des études sur leurs effets sur la santé cardiovasculaire.
Mayo Clinic : Cette source explore en détail la composition nutritionnelle des graines de chia, leurs avantages pour la santé digestive, cardiovasculaire et leur rôle dans la gestion du poids.
Cleveland Clinic : Cette source examine les avantages potentiels des graines de chia, notamment leur effet sur la réduction des risques de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques, mais aussi leurs limites
MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute) : Cette revue académique présente des études détaillées sur la composition nutritionnelle des graines de chia et leurs bienfaits potentiels sur la santé, en particulier leur teneur en fibres, protéines, et oméga-3.