Graines de chia : superaliment ou effet de mode ? Décryptage

Tout comme moi, vous avez sûrement vu passer une flopée de posts sur les réseaux sociaux vantant les bienfaits de graines de chia. « Encore une arnaque ! », me suis-je dit. Mais, à force de voir défiler ces posts, je me suis tout de même demandé s’il n’y avait du vrai tout ça.

Alors, comme toujours, je me suis lancée dans mes petites recherches pour démêler le vrai du faux. Ces petites graines méritent-elles vraiment tout ce tapage ? 

Alors, oui, les graines de chia ont une densité nutritionnelle impressionnante

Les graines de chia sont certes petites, mais leur profil nutritionnel est particulièrement intéressant. Une portion de 28 g (environ 2 cuillères à soupe) contient environ 140 calories. Mais surtout, elles sont riches en nutriments essentiels :

• 8,7 g de graisses, principalement des acides gras oméga-3 (acide alpha-linolénique, ALA)
• 10 g de fibres (30 % de l’apport quotidien recommandé)
• 4,7 g de protéines
• Elles contiennent aussi du calcium, du magnésium et des antioxydants.

Ces graines sont particulièrement reconnues pour leur teneur en oméga-3, essentiels à la santé cardiovasculaire et anti-inflammatoire​ (The Nutrition Source)​(MDPI).

Oui encore ! Certains bienfaits des graines de chia ont été prouvés scientifiquement

✅ Amélioration de la santé cardiovasculaire

Les graines de chia contiennent une quantité importante d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3. Des études ont montré que cet acide gras peut réduire le risque de maladies cardiaques et d’inflammation​ (The Nutrition Source).

✅ Contrôle du poids et satiété

Grâce à leur capacité à absorber jusqu’à 10 fois leur poids en eau, elles forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à un liquide. Ce gel aide à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer à la gestion du poids​( Cleveland Clinic). Mais, bien sûr, certains se demandent si les graines de chia font maigrir ? Non. Aucun aliment ne fait maigrir. Toutefois, dans le cadre d’un régime, elles peuvent aider.

Puisque l’on aborde le poids, savez-vous qu’en termes de santé, l’IMC sera bientôt remplacé par l’IRC ? En savoir plus ICI.

D’ailleurs, les graines de chia, comme dit plus haut, sont plutôt caloriques (100 g de graines de chia = ~486 kcal).

✅ Régulation de la glycémie et digestion

Les fibres présentes dans les graines de chia ralentissent la digestion, ce qui aide à stabiliser la glycémie et à maintenir une bonne santé digestive. Elles favorisent également la régularité intestinale ​(Mayo Clinic Health System)​ (MDPI).

Les bienfaits de graines de chia pour la santé sont réels.

Graines magiques ? Non, car, comme pour tout, il y a tout de même des choses à savoir et à ne pas négliger !

Certaines précautions dans l’utilisation des graines de chia méritent d’être précisées.

⚠️  Quantité recommandée

Il est conseillé de ne pas consommer plus qu’une à deux cuillères à soupe par jour (15 à 30 g). Une consommation excessive peut entraîner des problèmes digestifs comme des ballonnements ou de la constipation si vous ne buvez pas suffisamment d’eau (source : Verywell Health).

⚠️ Attention en cas de diverticulose

Si vous souffrez de diverticulose, les graines de chia — comme toutes les petites graines (lin, sésame, framboise, pavot, etc.) sont déconseillées.
Elles peuvent se coincer dans les diverticules et provoquer une inflammation ou une crise de diverticulite.
Mieux vaut donc les éviter, ou demander conseil à un professionnel de santé avant d’en consommer, même trempées ou moulues.

⚠️ Interactions avec certains médicaments 

Parmi les dangers des graines de chia, les personnes prenant des anticoagulants (comme la warfarine) ou des anti-inflammatoires (même l’aspirine) doivent être prudentes.

Les oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent avoir un effet fluidifiant sur le sang, augmentant ainsi le risque de saignements (source : Verywell Health).

⚠️ Attention aux problèmes rénaux

Les graines de chia sont riches en phosphore et en potassium, deux minéraux qui doivent être surveillés chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale ​(source : Verywell Health).

⚠️ Risque de blocage

Ne consommez pas de graines de chia sèches en grande quantité, surtout si vous avez des problèmes de déglutition. Elles gonflent au contact de l’eau, et peuvent provoquer un blocage dans l’œsophage ​(source : The Nutrition Source). Beaucoup les font tremper entre 1h et 1 nuit avant de les consommer.

Retenez que si vous en consommez, il faut absolument vous hydrater plus qu’habitude

Comment consommer les graines de chia ?

Si comme moi, vous vous demandez comment consommer les graines de chia, la bonne nouvelle, c’est qu’elles sont très polyvalentes. Nature, elles n’ont pas beaucoup de goût, mais elles se mélangent facilement avec de nombreux aliments. Par exemple :

• Dans un yaourt : Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia dans un yaourt ou un smoothie. Les graines vont gonfler et créer une texture légèrement gélatineuse.
• Dans des salades ou un plat : Saupoudrez-les sur vos plats pour un croquant subtil sans changer le goût.

Voici un lien avec de nombreuses recettes : ici 

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