Les effets du gingembre : les bénéfices, les risques, les erreurs
Il est partout : dans les tisanes, les gélules minceur, les shots d’énergie ou les recettes santé. Le gingembre passe pour un remède universel. Pourtant, il agit bel et bien sur le corps. Et, comme toute substance active, les effets du gingembre ne sont toujours anodins.
Les effets du gingembre : une racine vraiment active
Le gingembre contient plusieurs molécules bioactives, dont les gingérols et les shogaols. Ces composés ont des effets démontrés :
- sur la digestion (accélération du transit),
- sur les nausées (effet antiémétique),
- sur la glycémie (légère baisse observée),
- sur la tension (vasodilatation modérée),
- et sur la coagulation (inhibition plaquettaire légère).
Ces propriétés sont confirmées par le NCCIH – National Center for Complementary and Integrative Health (2024) et plusieurs revues scientifiques.
Mais, de là à le préconiser pour soigner tous les maux de la Terre, il y a un pas.
Quelle dose de gingembre peut-on le consommer ?
Tout dépend si vous êtes en bonne santé ou si vous faites partie des personnes à risque.
Chez un adulte en bonne santé :
- Jusqu’à 4 g par jour de gingembre frais ou équivalent en poudre est considéré comme sans danger.
⚠️ Des effets digestifs (ballonnements, brûlures d’estomac, diarrhée) peuvent toutefois apparaître dès 2 g/jour, selon la sensibilité.
Source : Étude clinique – ScienceDirect, 2025 : lien
Mais, tout le monde ne peut pas consommer de telles doses.
Avant de continuer, faisons le point sur ce que représente 1 g de gingembre.
À quoi correspond 1 g de gingembre ?
🔹 Gingembre frais (racine)
✔️ 1 g de gingembre frais correspond environ une tranche de 0,5 cm d’épaisseur. Pour le gingembre frais râpé, 1 gramme équivaut à environ 1/4 de cuillère à café.
Autrement dit, la dose à ne pas dépasser pour une personne en bonne santé (4 g) est de 1 cuillère à café.
🔹 Gingembre sous forme séchée et moulue
✔️ 1 g de gingembre séché et moulu correspond à environ une demi-cuillère à café. Le gingembre séché est plus concentré en saveur et en composés actifs que le gingembre frais.
Mais comme il est plus concentré, 1 g de gingembre séché = plus d’effets qu’1 g de frais, il faut en prendre vraiment peu.
Groupes à risque : Qui doit éviter ou limiter le gingembre
| Groupe concerné | Seuil | Risques associés |
|---|---|---|
| Femmes enceintes | 1 g/jour | Risque théorique de contractions |
| Diabétiques sous traitement | 2 g/jour | Risque d’hypoglycémie cumulée |
| Sous anticoagulants | 2 g/jour | Risque accru de saignement |
| Personnes avant chirurgie | Toute dose | Doit être suspendu une semaine avant |
| Hypotendus | 2 g/jour | Risque d’hypotension aggravée |
| Calculs biliaires | Toute dose stimulante | Risque d’augmentation de la douleur |
Ces effets du gingembre ne concernent pas tout le monde, mais ils sont très bien documentés.
Le problème des formes concentrées de gingembre
Les compléments en gélules, poudres concentrées ou shots sont souvent beaucoup plus dosés, sans mention précise du titrage.
✔️ Exemple concret
- 1 gélule de gingembre concentré titré à 10 % = l’équivalent de 10 g de gingembre frais ⚠️ !
- Deux gélules = dose très élevée, sans que ce soit perçu comme tel.
Conclusion : Un aliment utile, mais loin d’être neutre
Le gingembre a des effets intéressants, parfois bénéfiques. Encore faut-il être sûr d’être en excellente santé.
Mais, il ne s’agit pas d’un simple aliment. C’est une plante active, dont les effets varient selon :
- la forme utilisée (frais, poudre, extrait),
- la dose absorbée,
- et la personne qui le consomme.
Dans certains contextes, il mérite d’être consommé avec beaucoup de prudence, comme n’importe quelle autre substance physiologiquement active.
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